Powerlifting sport

Hesi Prodavnica Hempatia Organics Nutrients

bigeskalibur

Poznanici Foruma
Poznanik Foruma
25.01.2015
4.295
8.447
298
Zdravo drustvo.Posto vidim da nemamo temu u vezi ovog sporta resio sam da otvorim i kazem koju rec,mozda nekog bude interesovalo.
Moram da napomenem da sam godinama lutao izmedju bodibildinga,crosfita i powerbildinga.Sebe sam na kraju nasao u ovom sportu.Mucio sam se godinama da napravim neku pristojnu formu,11god sam se bavio atletikom.Moje discipline su bile 200m,800m i 1500m,kada sam vec pri kraj karijere poceo da nizem lose rezultate presao sam na 20km brzog hoda.Tu sam i zavrsio tu pricu sa atletikom i polako ulazio u svet utega.Sarao sam kao sto sam napomenuo od bodib.do crosfita ali nisam napredovao onako kako sam ocekivao.U medju vremenu tu je dosla i porodica,obaveze i odgovornost.Tragajuci za svojim greskama i ocekivanim napretkom dosao sam do ovog sporta.Shvatio sam napokon da dok se nestavi akcenat na neke osnovne vezbe napredka nema.Naravno sve to mora da prati i iskorigovana ishrana koja je kljuc svega po meni.
Prvo i osnovno sto sam u radio savladao sam osnovne vezbe i pravilnu formu izvodjenja,batalio sam izolacione i vezbe za misicnu hipertrofiju i krenuo samo ono osnovno da radim zgibove,propadanje,cucanj,mrtvo,bench,milater pres.Naravno napredak je veoma brzo dosao.
U medju vremenu sam usao u jedan klub u mom gradu i tu pocinje prica o powerliftigu.
Ovaj sport mi je popravio samopouzdanje.Da ne govorim da su mi se svojovremeno ispravila ledja odnosno pravije hodam,bolove koje sam imao u lumbalnom delu tacnije diskushernija l1 i l3 prsljen gde su mi se javljali bolovi ,skoro su nestali.Generalno bih rekao da mi je ovaj sport doneo dosta benefita sto zdrastveno tako i kroz upoznavanje nekih sjanih ljudi iz ovog sporta nateralo me je da na ovaj svet gledam drukcijim ocima,zdravim ocima.
Napisacu nesto ukratko oko ovog sporta za sve ljude koje nisu upucenji sta je i o cemu se radi.
Powerlifting je sport snage i sastoji se iz tri discipline - lifta odnosno tri različita dizanja tegova. U liftove ubrajaju se: čučanj, bench press i mrtvo dizanje.
Takmičar na osnovu tri pokušaja u sva tri lifta dostiže maksimalnu težinu dizanja. Maksimalna težina u sva tri lifta omogućava konačni “TOTAL” postignute težine na osnovu koga se dobija krajnji rezultat.
Takmičari se često nazivaju lifterima što u grubom prevodu znači “DIZAČ”. Llifteri mogu da se takmiče u dve kategorije sa opremom ili bez opreme.
Svaki lift ima posebnu tehniku izvođenja.

ČUČANJ
Čučanj se izvodi tako što dizač tj.lifter stoji uspravno i sa postolja, koji je namenjen za šipku i željenu težinu tegova, polako šipku sa tegovima stavlja na svoja ramena. Kada lifter se odvoji od postolja i bude spreman za izvođenje glavni sudija daje znak “Skuat”. U tom trenutku lifter se spušta u čučanj. Kada glavni sudija kaže “Rack” lifter se diže i vraća se u prvobitan uspravan položaj i vraća šipku na postolje. Na osnovu izvođenja lifta sudije daju znak da li je lit nio uspešan ili neuspešan. Inace meni najomeljenija vezba,sa cucnjem sam bukvalno dobio snagu celog tela i sam testeteron bolje radi jel tezkim cucnjem otvaram taj takozvani anabolicki prozor.Zato gledam da mi cucanj posle vikend odmora bude prva vezba u novoj nedelji.
images (2).jpg
images (1).jpg
BENCH PRESS
Bench press je veoma specifičan lift. On se izvodi na klupi na kojoj je takmičar legao na leđa, a noge su savijene u kolenima i stopala moraju da dodiruju pod. Lifter uz pomoć pomagača uzima šipku sa tegovima željene težine.kada glavni sudija da znak “Start” lifter polako spušta šipku na svoje grudi. Sudijskim znakom “Press” lifter sa grudi podiže željenu težinu i mora da ima zaljučane laktove. Nakon toga glavni sudija daje znak “Stalak” I lifter vraća šipku sa tegovima na stalak od klupe. Bench meni ide lako lose.Cesto imam povredu prednjeg ramena pa me to malo koci,inace prava muska vezba za podizanje ega.Mada ja cesto sugerisem mladjim clanovima da ne treniraju svoj ego jer snaga u benchu nece doci tek tako.
images (3).jpg
RpUnsv-PIC-WSW10812122.jpg
MRTVO DIZANJE
Mrtvo dizanje je jednini lift koji ne zahteva nikakvo postolje niti pomagača. Pored šipke sa tegovima željene težine veoma je bitna podloga na kojoj se izvodi lift. Podloga mora da bude čvrsta i ravna dimenzije 2,5 x 2,5 m (minimum) ili 4,0 x 4,0 m (maksimum). Visina podloge ne sme da bude ceća od 10 cm od poda. Lifter na podlozi je uspravnog položaja dok se šipka sa tegovima nalazi ispred njega. Lifter se savija blago u kolenima i hvata šipku sa tegovima. Kada od glavnog sudije dobije znak “Start” on diže šipku sa tegovima i stavlja je na svoje butine. Posle toga na sudijski znak “Down” lifter spušta šipku sa tegovima na podlogu. Na osnovu izvedenog lifta sudije procenjuju da li je lift uspešan ili neuspešan. Mislim da mrtvo dizanje je ne zaobilazna vezba u izgradnji snage i misicne mase.Ja recimo preskocim kad treba da radim ruke jel su mi te vezbe dosadne ali mrtvo zato radim 2x nedeljno.
images.jpg
images (4).jpg
Sta bih mogao ovako ukratko da kazem u vezi pravila samog takmicenja.Pre samog takmičenja lifteri se mere kako bi se odredila njihova telesna težina. Na osnovu telesne težine i starosnih godina takmičari se svrstavaju u kategorije. Najbitnija kategorija na samom početku je kategorija telesne težine, na osnovu kojih se prave grupe takmičara po kojem redu će se voditi takmičenje. Merenje se najčešće obavlja dva sata pre samog početka takmičenja.
Tokom merenja takmičari su prijavili svoju težinu za prvi pokušaj izvođenja lifta. Ukoliko je prvi lift pravilno izveden onda je lift USPEŠAN. Ukoliko je bilo grešaka pri izviđenju lifta ili dizač nije mogao da digne zadatu težinu lift je NEUSPEŠAN.
Kada takmičar završi sa prvim liftom ima 60 sekundi da prijavi kod zapisničkog stola težinu za drugi pokušaj. Ukoliko je prvi pokušaj bio uspešan za drugi pokušaj lifteri prijavljuju veću težinu. Kada je prvi lift neuspešan za drugi lift se prijavljuje ista težina kao i prvi put. Kod prijavljivanja težine takmičari isključivo prijavljuju veću težinu u drugom ili trećem pokušaju nikako ne smeju da prijave manju težinu od prvog pokušaja.
Takmičenje u powerliftingu,prvo se izvodi čučanj u tri pokušaja, drugi je bench press u tri pokušaja i treći lift je mrtvo dizanje takođe u tri pokušaja.
Konačan rezultat u powerliftingu se dobija kada se najveće podignute težine iz sva tri lifta saberu. U powerliftingu konačan rezultat se naziva »TOTAL«. Takmičar koji je podigao najveću težinu osvaja prvo mesto u svojoj kategoriji.
Eto drustvo to je nesto ukratko.Moj total je sa 40god inace cucanj 145kg,bench 120kg,mrtvo 200kg-total 465kg.Ovo nisu bas neki zavidni rezultati jer ja imam 82kg a za tu tezinu ljudi na takmicenjima dizu cuda nebi verovali.Ono sto ja hocu reci da bez obzira na to koliki mi je total ja sam za samo dve godine kao natural napredovao jako puno_Ono sto mi je bitno vec sam rekao ali hocu da naglasim osecam se jako zdravo i agilno,naravno do toga nebih doslo da nije ishrana regulisana i jedan zdrav nacin zivota.Svojovremeno cu dopuniti temu i malo opsirnije govoriti o nekim svetckim rekordima i samoj pripremi za takmicenje.Mnogo tu ima rada i odricanja ali definitivno sport koji moze ucvrstiti stav coveka i ojacati njegovu licnost. Tako da dopunjujte temu,reciti svoja misljenja,vase totale,ishrana i tako dalje.Do sledeceg kuckanja pozz
images.png
dl-bar-wallpaper.jpg
 
Poslednja izmena:

opa cupa

fuckin' Petrolhead
Urednik
Moderator
04.03.2012
6.873
27.122
1.098
Moj maximum je bio 117 u bencu,ali u seriji....po 4 dizanja...toliko sam imao tegova.Brijem da sam u to vrijeme mogao izbaciti 150kg
prekrasno vrijeme i jeben osjecaj.

edit
Powerlifting...padne mi na pamet.Obrok od 4 kg krompira i dve kile teletine hahah sa sezonskom salatom.

Svaka cast :thumb:
 
Poslednja izmena:

h0nda

"easy skanking"
Prijatelj Foruma
02.03.2016
2.034
9.639
258
Svaka cast na pokretanju teme, svojedobno i sam lutao izmedu bb i pl, imao volju za jednim i drugim ali ozljede nisu dozvoljavale toliko pl koliko bb pa sam vecinom se rekrativno bavio bb sa tu i tamo ubaceminim fazama pl koje su dobro dolazile na krace periode i cisto kao novi sok vec naviknutim periodizacijama iz bb. Fin period za dotegnuti stecene misice i dat im nesto novo na sto su prisiljeni odreagirati. Najlosije u cijeloj prici je sto sam kompletno izasao iz svega al nadam se doglednom povratku u sport, misic sve pamti samo se treba pokrenuti! Osobno ako se ne mogu necem aktivnije posvetiti onda ni ne krecem u nesto, pa tako i sa ovim sportom.
Moji liftovi kojih se sjecam bp160 sa pauzom (uvjek malo falilo na ravnom za 170, makar sam ravni mogao 5x5 bez problema sa 140 i vlastiti bw uvjek preko 20 ponavljanja) sq 240 (volim cucanj da sam ga vise radio trebalo je ici puno jace ali slaba zadnja loza sklona ozljedama i kvad koji je naspram nje puno razvijeniji i sam taj nesklad uvjek su me kostali slaba cucnja i dosta ozljeda) dl 260 (da lose noge nisu kocile bilo bi bolje).
Eto da napomenem da nije natural, veci dio vremena se aktivivno se bavio bb ali amaterski znaci nisam se natjecao cisto za svoju dusu i svoj gust, a s vremena na vrijeme zabrazdio bi u pl i wl! Ako se jos cega sjetim ili mogu kome pomoci pisite!
 

bigeskalibur

Poznanici Foruma
Poznanik Foruma
25.01.2015
4.295
8.447
298
ozljede nisu dozvoljavale toliko pl koliko bb pa sam vecinom se rekrativno bavio bb sa tu i tamo ubaceminim fazama pl
Znam o cemu pricas,ja redovno kad imam povredu ramena tesko mi je recimo da radim grudi i onda redovno prelazim u neke bb programe izolacionih vezbi sa malom kilazom.Zato mi je bench ocajan jer stalno sam u povredi ramena i onda forsiram cucanj i mrtvo tako da debelo zaostajem sa benchom.
padne mi na pamet.Obrok od 4 kg krompira i dve kile teletine hahah sa sezonskom salatom.
Jeste treba da jedes ko mecava,ako zelis neke rezultate pogotovo u snazi.Ne kazu stari ljudi za djabe-snaga ulazi na usta.Ja sam redovno preko citave godine skoro na rotaciji hidrata ali redovno preko zime ulazim u bulk 3-4 meseca.Pojacavam kalorije u tom perirodu namerno ali pazim da to bude cista ishrana sa sto manje djank foodda.TReniram 4x nedeljno pa onda sledecu nedelju 3x i sve tako u krug.Dao sam sebi vise odmora i tim nacinom bolje napredujem a volja ne pada.Cak na svaka 2 meseca dam sebi oduska od 10 dana nista tegovi,trening ,pruzam sebi 100% odmor nervnog sistema.Jer primetio sam da mi cesto pada imunitet od stresa odnosno od cestog otvaranja kortizola,pa sam naucio da slusam svoje telo prvenstveno.Takvim nacinom treninga i skladnog odmora motivacija je na nivou.
Generalno powerliftingom se nije lako baviti, potrebna je jaka volja i odlučnost da se dođe do cilja, najveća borba se odvija sa samim sobom, powerlifting je jedinstven sport i osnova svih sportova snage. ;)
 
Poslednja izmena:

h0nda

"easy skanking"
Prijatelj Foruma
02.03.2016
2.034
9.639
258
Ma to rame je klasicna boljka vjezbaca, sto zbog krive tehnike i neispravnog pokreta sto zbog prerazvijenog prednjeg i bocnog ramena a zaostatka straznjeg, tek kad sam znao kako i sta treba raditi i ojacavati tad sam vec navuko ozljede, straznja loza najcesce zavrsavala sa raznim rupturama rame pratilo sa napuknucem tetive sa prednjeg ramena na biceps.
Sto ce prehrane tice u pl nije toliko kriticno ko u bb, bitno je zadovoljiti celokupni kalorijski unos i biti u plusu, tu nema mjesta slaboj hrani. Osobno mi se najbolje pokazalo sto se ticalo snage proteini visoko, masti isto 150do200g dnevno ugljici samo po potrebi za brzom nadoknadom potrosenog glikogena. Sjecam se faza nekakve lean mase u bbu 2mj trajalo dnevno kilu posnog sira kilu piletine (za dva mj 120kg krute hrane) relativno dobra forma na kraju ali vise bb nego sto sam imao koristi u pl, falilo masti i kalorija tako da ni liftovi nisu bas puno isli gore taj period proveo radeci 5x5 program!
 

bigeskalibur

Poznanici Foruma
Poznanik Foruma
25.01.2015
4.295
8.447
298
U powerliftingu, na srecu prezderavanje je dozvoljeno, cak i pozeljno-neces biti jak ako se ne prejedes. ::volimj::
Salu na stranu ali ispada tako zbilja. Intenzivan program dizanja tegova zahteva odgovarajuću količinu hrane i odmaranja. Treba svoju ishranu prilagoditi ličnim ciljevima, bilo da želite da izgradite snagu, mišiće ili da smršate.Min uzimati 50g kalorija na 1 kg tezine makar u danima treninga,izgleda velika cifra ali radi posao.Ja ne mogu da odrzim takav rezim ishrane i konstantno visok nivo ugh.Zato se igram sa hidratima i veliki unos mi je samo u danima treniga ovim ostalim danima sam na nekom mediju low carb ili low carb makar jedan dan nedeljno se resetujem bez unosa ugh.Tog dana podrazumeva se povecani unos masti naravno a unos proteina mi je konstantantno isti i kad sam na hard carb danu i kad sam na lowu.Mada primetio sam u zadnje vreme da bolje podnosim energiju iz masti nego iz ugh.Tako da sam iskombinirao sada tako sto pre treninga ljuljam sa velikim kolicinama ughi.a posle treninga samo masti,naravno esencijalne to se valjda podrazumeva.:rasta:
 
  • Sviđa mi se
Reactions: AnnaNirvana

h0nda

"easy skanking"
Prijatelj Foruma
02.03.2016
2.034
9.639
258
Kakva ti je ovo mjerna jedinica 50g kalorija pa il su kalorije ili grami, a i nije ti to bas da mora neko od 100 kg unjet 5000 kcal tom logikom neko pravilo bas! Mislim da ti je koncept prehrane isto malo krivi ugljikohidrati prije treninga daju trenutnu energiju ne dugotrajnu, samim time nisu bas najpogodniji za trening snage posto se rade treninzi od recimo sat i pol, manje ponavljanja veca tezina te se pojedeni ugljici brzo potrose a vecinom svojim volumenom samo smetaju u trbuhu! Probaj od jutra krenuti proteini i masti (trebat ce malo vremena da se naviknes na masti ispocetka posto ne uzorkuju inzulinski skok u krvi ko ugljici ali daju puno dugotrajniju opskrbu energijom ) a u obrok iza treninga uz proteine ubaciti ugljikohidrate da brzo popune glikogenske zalihe ispraznjene treningom!
 

KARTMEN

Aktivan Član
13.06.2015
95
366
53
Cesta povreda ramena kod vezbaca-povreda rotorne mazetne ili ti Rotator Cuff Injuries.
Treba pre trninga raditi vezbe(zagrevanja) za Rotornu mazetnu.Da sam to znao ranije,ne bi povredio rame.
 
Poslednja izmena:
  • Sviđa mi se
Reactions: AnnaNirvana

NewPlayer

Aktivan Član
14.06.2018
805
5.094
233
Svaka cast i jedan veliki respect za sve vas koji vjezbate. Citam brojke i cudim se, wooow pa ovdje ima bas pravih mrcina:respect:
Ja se isto takoder bavim sportom, treniram u kucnoj teretani ali vise volim mma, uvijek sam bio hiperaktivan i lud, bas sam se volio tuc.. tako da sam si kupio dosta opreme i šibam ;)
Sad to vise nije tako, prvenstveno treniram zbog snage uma..
Takoder kad ne radim mma trening radim s utezima. tipa pon odradim mma trening utorak radim leđa a srijeda odmor, cetvrtak mma petak prsa subota odmor(21212...)
Sto se tice napretka, dobivanja misicne mase ove 3 vjezbe su neizostavne, znaci tko god se upusta u ovaj sport bez ove 3 vjezbe tesko da ce postic neke velike rezultate.
Sta sam jos htio napisat... da ovo sto je gospodin honda napiso iznad, definitivno potpisujem, prije sam jeo UH(zobene) za dorucak, pazio sam da unesem svu potrebnu gramazu proteina uh i masti da zadovoljim svoje potrebe i napredovo sam super ALI prije godinu dana sam zamijenio s jajima i slaninom, uh unosim i prije treninga ali u manjim kolicinama. Fokusiro sam se na to da malo vise od pola dnevnog unosa masti unosim prije treninga i samim time smanjio uh. Poslije treninga obavezno whey i nakon pola sata piletina i trpanje s UH i onda navecer da nadoknadim masti rokam orasaste plodove(orase,bademe i ljesnjake vecinom)
Moram priznati da se puno bolje osjecam i puno bolje odradjujem pump od kako sam promijenio ovaj nacin prehrane.
Jos jednom veliki respect za sve i samo jako ! ;)
 

bigeskalibur

Poznanici Foruma
Poznanik Foruma
25.01.2015
4.295
8.447
298
Kakva ti je ovo mjerna jedinica 50g kalorija pa il su kalorije ili grami
Hvala sto si me ispravio Honda moj lapsus,u biti vidim da si skontao sta sam hteo da napisem.
Slazem se sa tobom da treba zapoceti dan sa mastima i proteinima.Ali ja sam se ogradio odmah da je moja ishrana takva sto neznaci da bi odgovarala i nekom drugom vezbacu.Zato sam napisao da rezim ishrane treba prilagoditi dnevnim potrebama.Ja sam covek koji radi 10h dnevno 5 dana u nedelji,terenski rad, plus treninzi 4x nedeljno 2h,u to spada zagrevanje,radne serije istezanje.Kada sam uzimao energiju iz masti a hidrate uzimao samo oko treninga i posle treninga nisam mogao da dam svoj puni potencijal u treningu.Ostajao sam bez energije pre vremena.Kroz savetovanje sa ljudima iz ovog sporta to sam promenio tako sto sam podigao unos hidrata u prvom delu dana.Kazes insulinski skok,i tu mogu da se slozim stobom da nije bas pametno otvarati odnosno cackati hormon insulin vise puta u toku dana.Najbolje ga je otvarati posle treninga.Ja sam to resio tako sto u toku dana hidrate uzimam iz sporo apsorcijonih hidrata tipa zobene,rizolino,pirinac intregalni,psenicni griz,suvo voce,kuvan krompir.Ne kazem da tu nema insulinskog skoka ali meni tako odgovara opet naglasavam.A da bi dosao do maksimalnog ucinka u danima kad ne treniram smanjujem hidrate i tako sokiram telo i podsticem ga na brzi metabolizam i na topljenje svojih nalagerovanih masti.U ovom sportu bas ne mozes da ostanes uvek fit,ima ljudi ne kazem ali retko nailazim na njih,ako hoces snagu moras da jedes dobro,ok je za neki bb program korigovati ishranu i igrati se mastima i hidratima nebili smanio bodyfet i doveo svoju formu u zavidni polozaj.U Pow.lif. je druga prica,hoces snagu jedi bolje i treniraj jako i rezultati u snazi su neminovni.Ja kada sam prisao ovom sportu imao sam standaran rezim ishrane jednog klasicnog bodibildera,medjutim rezultati u snazi su mi stajali u mesto.Cim sam povecao energetski nivo,bolje jeo i obilnije rezultati su dosli sami od sebe.Zato napominjem da rezim ishrane za bb i pl su razliciti ko nebo i zemlja,ja plivam izmedju ta dva sveta ishrane jos uvek zato sto kontrolisem svoj bodyfet jer sam ameterski -aktivni rekreativac u pl da tako kazem.Dok gledam recimo ljude iz kluba u mojoj kategoriji do 84kg koji imaju takmicarske tendencije oni na trening ne dolaze ako im nije dnevni unos 4,500 kalorija u danima kad treniraju,a u danima kad ne treniraju samo ih smanjuju na pola ali ih nikako ne izbacuju,sto nije slucaj kod mene jer ja imam jedan dan u nedelji kada sam na low carbu tacnije samo na mastima,proteinima i vikend kada sam na smanjenom unosu hidrata.Tako kontrolisem lagerovanje masnih naslaga.Sve u svemu jedan zanimjiv svet i slozena filozofija.;)
 
Poslednja izmena:
12.11.2015
21
13
3
Nije dugo tema živa al evo, tko se želi prvo baviti ovim neka pogleda malo ovaj kanal, ima ih još na youtubeu korisnih...ja sam se dosta ozljeđivao dok nisam skužio da nisu sve sprave u teretani korisne i ispravne jer su tamo, neke su i štetne..
youtube.com/watch?v=PMiiOZBRwyM
 

bigeskalibur

Poznanici Foruma
Poznanik Foruma
25.01.2015
4.295
8.447
298
tko se želi prvo baviti ovim neka pogleda malo ovaj kanal
Pogledao sam klip na brzinu koliko sam uspeo da razumem a izmedju redova sam procitao i spojio koncept tvog pitanja da zapravo hoces reci da je bit u zagrejavanju.Sto se tice zagrejavanja ne vezano sa powerliftingom je jako bitno u bilo kom sportu i tu nema govora ni mesta za drugi komentar.Svako ko malo ozbiljnije vezba i kuzi stvari zna da je zagrejavanje bitan deo treninga isto kao i istezanje na kraju koje ljudi stalno zanemaraju.Zapravo sta hocu reci,zagrevanje je aktivnost koja podiže temperaturu tela, samim tim i temperaturu mišića, i na taj način priprema telo za intenzivnu aktivnost. Pravo i kompletno zagrevanje kako fizičko tako i mentalno (psihička priprema) je ključ za uspešan trening.Tokom samog zagrevanja usled porasta temperature tela, pojačava se i protok krvi, samim tim i do mišića, pa se tako smanjuje mogućnost povrede na treningu, jer su mišići fleksibilniji. Mišići, tj. deo tela koji nije dobro zagrejan su znatno skloniji povredi od zagrejanih delova i to je sasvim logicno.Inace efekat zagrejavanja pre treninga ima mnoge benefite osim sto smanjuje otpor mišića i zglobova,povećava efikasnost mišićne kontrakcije, odnosno brzinu, snagu i količinu kontrakcije i relaksacije mišića kao takodje povećava protok krvi kroz mišiće usled čega se povećava i izmena kiseonika u samim tkivima.Ima tu jos dosta toga o cemu bi mogao da pricam a i hocu uskoro samo da nadjem vremena malo da sednem i odvojim vreme ovo je nesto osnovno sto mene vodi kroz treninge.
da nisu sve sprave u teretani korisne i ispravne jer su tamo, neke su i štetne..
Ne znam iz kojeg konteksta si ovo izvukao jer nema smisla ovo sto si napisao uz duzno postovanje.Svaka sprava ima svoju namenu zbog toga je i napravljena pogotovo u bodibildingu gde su odredjene sprave bas zbog toga napravljene da bi omogucile vezbacu da odradi izolaciju odredjene grupe misica a ne dodje do povrede kao u visezglobnim vezbama sa slobodnim tezinama.Sprave ne mogu da budu stetne mogu samo da se ne pravilno koriste i tu dolazi do odredjenih povreda jer taj vazbec ne trenira sebe vec svoj ego...Kao na primer ovako nesto.
 
  • Sviđa mi se
Reactions: kalel1892
12.11.2015
21
13
3
@bigeskalibur pa u klipu imaš govora o nekim spravama i zašto nisu dobre, jer su ti na njima npr izolirani kukovi i ne mogu se pomicati u skladu sa prirodnim pokretom tijela kada radiš tu vježbu, npr. ja sam imao problema sa ramenima jer sjedim za računalom 10+ sati na dan...nije bilo bitno moje zagrijavanje nego položaj ramena i rotacije na nekim vjezbama...isto tako u klipu se govori o polozaju leđa i kukova u nekim spravama što sam isto primjetio da mi smeta kod većih težina..ti se možeš zagrijati koliko treba i odraditi savršeno tehnički vježbu ali ćeš opet imati bolove u leđima zbog određenih sprava gdje su ti fiksirali leđa, a radiš rotaciju trupa lijevo desno kao kod npr trbušnjaka... evo u mlađim danima nisam primjetio te probleme...od 30+ sam skužio to tek..vjerojatno jer mišićima treba duže vrijeme za obnovu...
 

h0nda

"easy skanking"
Prijatelj Foruma
02.03.2016
2.034
9.639
258
E a zasto su uopce pomocne sprave da bi se mogao baviti pl-om?:confused:, nista odem pogledat par filmica pa se bacam na powerlifting i zagrijavanje da se nebi ozljedio na nekakvoj spravi prilikom mrtvog!
 
  • Sviđa mi se
Reactions: sale82ful
12.11.2015
21
13
3
@h0nda pogledaj malo za početnike, ako hoćeš rezultate u powerliftingu onda nije dovoljno raditi samo osnovne vježbe već učvrstiti i druge mišiće da bi mogao ovdje više dizat
 

h0nda

"easy skanking"
Prijatelj Foruma
02.03.2016
2.034
9.639
258
Hvala bacit cu se u proucavanje! Posto vidim da se kuzis daj malo podataka visina tezina staz svoje liftove i tak to.
 
  • Sviđa mi se
Reactions: bigeskalibur

bigeskalibur

Poznanici Foruma
Poznanik Foruma
25.01.2015
4.295
8.447
298
zdravo drugari i drugarice.
Nismo nista pisali ovde odavno,pa reko hajde da ja napisem nesto makar.
Zapravo sam podstaknut nekim odredjenim povredema u ovom sportu,pa sam dosao do ideje da napisem nesto i o tome,eto da se cisto zna da ovo bas nije sport skojim moze da se izbegnu same povrede.Sobzirom da sam bio na stenbaju sigurno4+ meseci bez treninga,jer sam imao povredu oba ramena i malu povredicu lumbalnog dela tacnije ta diskushernija koja mene malo muci odnosno l1 prsljen.
Iako često pricam o tome sa ljudima, da trening se treba bazirati na složenim vežbama izvođenje ovih vežbi je veoma zahtevno i nije lako samostalno da se savlada pravilna tehnika njihovog izvođenja. Složenost ovih vežbi donosi velike prednosti u razvoju snage i mišićne mase ali sa sobom nosi i „veliki“ rizik od povreda. To su višezglobne vežbe koje uključuju veliki broj mišića i samim tim postoji više prostora za greške nego kod izolacionih vežbi.
U pomenuti skup pored čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a ulaze i sve varijacije ovih vežbi, varijacije iskoraka, potisci sa šipkom i slobodnim tegovima, zgibovi, veslanja u pretklonu..
Sta zaprovo hocu reci,najcesce dolazi do povreda zbog losih izvodjenja same vezbe,lose same forme i naravno sto ljudi treniraju svoj ego i onda stave kilazu koju samo misle da mogu da podignu ili gurnu i tu dolazi do biti samog prblema.Probacu da objasnim to na drukciji nacin.
Takođe kada sam već pomenuo mrtvo dizanje i čučanj moram reći par reči o tome. Visina sa koje se podiže teg na mrtvom dizanju ili dubina na čučnju predstavlaju veliki problem za samouke rekreativce.Za takmičare postoji samo jedno mrtvo dizanje (mrtvo dizanje sa poda) i za sve takmičare visina šipke u odnosu na pod je ista. Ali za rekreativce važi malo drugačija pravilo, visina sa koje ćete raditi mrtvo dizanje zavisi od više faktora, a jedan od njih je fleksibilnost zadnje lože. Samim tim veliki broj rekreativaca u početku ne može bezbedno i pravilno da izvoditi ovu vežbu sa poda već je potrebno tegove podići na blokove odgovarajuće visine. Istezanjem zadnje lože i postepenim smanjenjem visine sa koje se radi mrtvo dizanje lako se može doći do mrtvog dizanja sa poda ali je potrebno vreme. Slična situacija je i kod dubine na čučnju gde jednostavno kod nekih vezbača u datom trenutku postoji tehničko ograničenje za izvođenje „punog pokreta“ na bezbedan način pa se samim tim i ovoj vežbi se mora pametno pristupiti.
Čak ne moram diskuovati o tome šta je u stvari pravilno izvođenje vežbi, a šta nije jer uglavnom ta izvođenja ne zadovoljavaju ni kriterujem „bezbedno“. Iako na prvi pogled ne izgleda tako kada malo uđem u priču sa nekim vežbačima shvatim da skoro svako od njih vuče neku povredu ili ima neke bolove prilikom izvođenja vežbi. Te probleme obično zanemaruju, tačnije namažu konjsku mast i nastavljaju da rade po starom ali to nije rešenje.
Treba trenirati pametno i ako niste sigurni da li tehnički pravilno radite vežbe angažujte trenera ili ja kao sto radim,postavim telefon i snimi svoju formu i onda kasnije je formiram kako treba. Možda to san nekom deluje kao bzv da se snimas u teretani ili skupa opcija uzeti trenera ali razmislite koliko para potrošite na suplementaciju iz koje ne možete da izvučete maksimum jer vam je trening loše organizovan ili tehnički loše izvodite vežbe. Koliko dugo stagnirate i koliko ste članarina uplatili za to vreme, a na kraju razmislite i o povredama čije lečenje košta puno više. Takođe treba znati da su to uglavnom povrede za koje ne postoji trajno rešenje već se terapija svodi na trenutno smirivanje problema i smanjenje bola.
Povodom toga probacu da nekako kroz slike i moja neka vidjena,ovde napisem kako se izvode pravilno odredjenje vezbe u PL.
Mrtvo dizenje ili deadlift:
neka osnovna priprema je da stanete iza šipke licem okrenuti ka njoj , stopala se nalaze ispod šipke u širini ramena (potkolenice su na par centimetara od šipke). Spustite se (savijajući se u zglobu kuka i kolena) i uhvatite šipku ispruženim rukama (zatvorenim nathvatom ili kombinovanim hvatom) malo šire od širine ramena sa potpuno ispravljenim leđima, potkolenice dodiruju šipku. Ramena treba da su malo ispred zamišljene vertikale koja prolazi kroz šipku. Mrtvo-u-liniji.jpg , images (3).jpg , m_5716337e2837d_670xr.jpg
e sad sto se tice same izvodjenja vezbe.Duboko udahnite i zadržite dah, zategnite trbušne mišiće i mišiće leđa i povucite šipku prema gore najkraćom mogućom putanjom (šipka klizi preko potkolenica), povlačeći ramena i leđa prema nazad, ispružajući se u zglobu kuka i kolena dok ne dođete u stav stojeći (potpuno ispruženi u zglobu kuka i kolena). Leđa su toko cele vežbe prava. Kontrolisano spustite šipku dole.
57032154_2173966869339664_5227107896541577216_n.jpg , 62042586_2276089419127408_2569730069077426176_n.jpg , download (1).jpg , barbell-deadlift.jpg , images (2).jpg
Ono sto bih napomenuo je da,
mrtvo dizanje je vežba koja angažuje veliki broj mišića a posebno mišića leđa i nogu i zato je veoma važno obratiti pažnju na njeno pravilno izvođenje kako bi se izbegle eventualne povrede, sve vreme leđa moraju biti potpuno ipravljena a kilaža sa kojom se radi vežba mora biti prilagođena mogućnostima vežbača koji je izvodi.
U završnoj fazi podizanja leđa ne treba da budu u hiperekstenziji.
Ruke su tokom izvođenja vežbe opružene.
Zbog bezbednog izvođenja ove vežbe koristite kaiš za dizanje tegova.
Cucanj ili sqaut
Kralj svih vežbi! Da, slobodno mogu reći tako. Čučanj je vežba za oba pola, vežba koja aktivira čitavo telo i koja se može uklopiti u svačiju rutinu vežbanja. Možete ih praktikovati bilo kada i bilo gde, bez dodatne opreme.
Tehnika izvođenja
Kod izvođenja čučnja je bitna pravilna tehnika pogotovo kada govorimo o donjem delu leđa koja moraju biti zategnuta. Grudi moraju biti lagano izbačene napred a pogled usmeren prema napred. Ruke možemo postaviti šire ili uže u zavisnosti od naših sposobnosti. Širi hvat ruku obezbeđuje bolju stabilnost, uži hvat ruku primorava vas na veću koncentraciju i zategnutija leđa. Vrlo je važno da budemo celim stopalima na podlozi i ne dižemo prste ili pete. Težina je uvek usmerena na pete koje nam daju stabilnost a ne na prste. Vrlo je važno da stopala ne krivimo ka unutra, ona mogu biti paralelna ili usmerena ka spolja. Kolena prilikom čučnja ne smeju prelaziti visinu vrhova prstiju. Vrlo je važno da ukoliko ste početnik čučnjeve učite sa manjom šipkom bez opterećenja. Na taj način se možemo u bilo kom trenutku pokreta zaustaviti i razmotriti našu tehniku.
Kada podižete šipku sa stalka krenete najmanje dva koraka unazad, odradite vežbu, priđete stalku, naslonite ga i potom ga spustite, nikako ne bi trebali ciljati podupirače šipke sa jednom a potom i drugom stranom.
cucanj-kljucna-vezba-sp.jpg , Power-Squat-rear-combined-438x278-300x190.jpg
Dubina čučnja
Kada govorimo o dubini čučnja (paralelni, duboki, široku čučanj i sl.) zavisi uglavnom od vaših ciljeva, na primer ukoliko radite duboki čučanj više rade mišići gluteusa (zadnjice), ako je manja dubina spuštanja npr. polučučanj onda ste u mogućnosti podići veću težinu.
Disanje
Udah se vrši u donjem delu (ekscentrična faza vežbe), a izdah u zadnjoj trećini podizanja (koncentrična faza vežbe).
Savet
Pravilna tehnika je najvažnija kod ovakvih vrsta vežbi. To ne znači da morate osećati bol zbog velikog odlaska u dubinu čučnja, ali definitivno morate čučnuti do dubine koja je veća od dubine u kojoj su potkolenice i natkolenice pod pravim uglom. Za početak probajte da uradite pravilno čučanj bez šipke, samo sa sopstvenim telom.
cucanj.png , download (2).jpg , images (6).jpg , squat.gif .
bench press
Kako bismo izbegli mogućnost nastanka povreda i iskoristili sve benefite koje može da nam pruži ova vežba, potrebno je da savladamo tehniku. Ovo su neke od osnovnih smernica pravilnog izvođenja vežbe bench press:
  1. Položaj šipke
    Kad legnete na klupu, neka vam oči budu u paraleli sa šipkom. Razlog za to je kad budete skidali šipku, smanjiće se putanja od stalka do pozicije iz koje spuštate šipku. Manji je stres na rotatore, a i nećete imati priliku da opustite lopatice.
  2. Hvat
    Što se hvata tiče on je individualan. Da li ćete uhvatiti ekstra široko ili usko sve zavisi od vas. Ne postoji generalni odgovor i niko, sem vas, ne može da proceni koji hvat vam odgovara. tehnika-potiska-sa-grudi-0.jpg
  3. Položaj na klupi
    Kad ležete na klupu, ne ležite kao na krevet. Niste došli da spavate i da se opustite, vec da trenirate. Lopatice jedna uz drugu, trapez spojeni, leđa čvrsta. 58468492_2305670289756169_3513718795423679383_n.jpg
    Gluteus takođe stegnite, noge čvrste. Da li će da budu više ili manje prema glavi, opet individualna stvar. Puno stopalo ili na prste, sve zavisi od vas. Ako se takmičite, onda i od federacije. Uglavnom, morate biti zategnuti kao praćka.
  4. Početni pokret
    Pre nego što skinete šipku sa stalka udah. Kada krenete da spuštate šipku, šakama je lomite kao da hoćete da je savijete ili, ako vam je približnije, kao da hoćete da rastegnete gumu.
  5. Tokom pokreta
    Laktovi moraju da idu unutra. Više ćete upotrebiti triceps, a manje ćete staviti stres na pektoralise i ramena. Bolja upotreba latisimusa.
    Šipku spustite malo ispod grudi, tj ako sve ovo od gore uradite kako treba, putanja će vam sama doći…
  6. Završnica
    Kada dođete do krajnjeg mesta na telu, upotrebite noge! Stvar koja se možda i najteže uči. Kontrakujte vaš gluteus i zamislite kao da treba da se nogama odbacite gore, ali bez podizanja zadnjice od klupe. A kada dođete do krajnje tačke, zaključajte laktove.
Barbell-Bench-Press2-1024x532.jpg , benchpress.jpg , BenchPressMusclesDiagram_1-300x300.jpg , BenchPressMusclesDiagram_2-300x300.jpg , tehnika-potiska-sa-grudi-sp.jpg , untitled11.png
Evo drugari i drugarice,nadam se da sam malo ovim svojojim postom priblizio neke osnovne stvari u Pl,gde sa nadam da cu makar nekog pokrenuti i motivisti za ovaj sport koji ucvrscuje samopouzdanje,karakter,otvara novu licnost coveka i naravno uci u zdrav zivot sporta i negove benefite. vezbanje-i-zdravlje.jpg

11aaa.jpg , 09758a786fe313a61686.jpeg , 53183040_2432320460119921_1083569048475664384_n-Custom.jpg , bodybuilding-powerlifting-1.jpg , WEwk9lMaHR0cDovL29jZG4uZXUvaW1hZ2VzL3B1bHNjbXMvWkRrN01EQV8vNWE2NTIzNjk5MjA2Mzk1MGRkYjMzMjNhMjk...jpg , Varia-Akulova-podize-tegove.jpg , powerlifter-setting-up-a-deadlift.jpg ,
shredded_deadlift_1.jpg